W MALINOWYM CHRUŚNIAKU. Naturalne owocowe lody

Dzisiaj bardzo prosty przepis na lody. W tej wersji nie ma cukru ani barwników, a smak pozostaje słodki i kuszący ;) Wystarczy przygotować dowolne świeże owoce i wodę. Część owoców miksujemy z wodą, by stała się słodka, pozostałe owoce wykorzystujemy w całości lub pokrojone. Wypełniamy pojemniczek owocami, zalewamy owocową wodą , mrozimy i już :)

CIASNE ALE WŁASNE! Swoja chia

Własny napój chia. Da się? Da się! Buteleczka z napojem z nasionami chia (wielkości jak na zdjęciu) kosztuje minimum 12 zł. Wypijam ją w ciągu 30 sekund. W ramach oszczędności postanowiłam sprawdzić, jak będzie smakować napój własnej produkcji. Do jego zrobienia potrzebne są około 2-3 łyżki nasion i dowolny sok (najlepiej świeżo wyciskany, w ostateczności z kartonika). Nasionka wsypuję do buteleczki, dolewam soku i zostawiam na noc w lodówce. Voilà! Koszt? Dużo dużo mniejszy. Paczkę liczącą 250 g nasion kupimy już od kilku złotych, sok - sami wiecie. Poza ceną zaletą jest to, że o smaku i jakości soku decydujemy sami :) Polecam! W tej chwili w lodówce czeka przygotowany przez moją córeczkę napój chia ze świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy. Mniam!

LECĘ W KULKI. Potrawka z cieciorki

Składniki:
- ugotowana ciecierzyca,
- 1 cebula
- paczka świeżych liści szpinaku,
- 2 ząbki czosnku,
- 1/2 czerwonej papryki,
- przyprawy, sok z cytryny

Posiekaną cebulę i zmiażdżony czosnek podsmażamy na patelni, dodajemy umyte liście szpinaku, pokrojoną paprykę, sok z cytryny i przyprawy. Gdy liście zmiękną, dorzucamy ugotowaną wcześniej cieciorkę. Szybko i smacznie :)

POMARAŃCZOWA REWOLUCJA. Frytki z batata

Frytki :) To słowo lubimy chyba wszyscy! Nie wszyscy jednak próbują robić je z innych warzyw, niż ziemniaki :)

Składniki:
- 4 bataty,
- przyprawy: papryka, pieprz, bazylia, oregano, tymianek, zioła greckie, sos sojowy,
- olej.

Bataty obieramy, myjemy i kroimy na kształt frytek.

Olej mieszamy z przyprawami.

 

Rozprowadzamy dokładnie olej z przyprawami na batatowych frytkach i rozkładamy je na blasze. Rozgrzewamy piekarnik do 150 stopni i pieczemy przez 15-20 minut. Warto sprawdzać w międzyczasie, czy bataty się nie przypalają i spróbować, czy są już odpowienio dopieczone. Gotowe do spożycia bataty są miękkie, ale nie przypalone. 

"A TO FELER" - WESTCHNĄŁ SELER... Spaghetti z młodym selerem

Szybkie, wiosenne, kolorowe :) Takie lubię najbardziej!

Składniki:
- świeże liście szpinaku,
- kilka młodych łodyżek świeżego selera naciowego z listkami,
- pół czerwonej papryki,
- pół cebuli,
- rozgnieciony ząbek czosnku,
- kilka gałązek zielonej pietruszki,
- 1 marchewka.
- makaron,
- przyprawy: pieprz, sól, sos sojowy,
- opcjonalnie: pół szklanki napoju sojowego

Warzywa siekamy i chwilę podsmażamy na patelni (oprócz pietruszki). Do warzyw dolałam pół szklanki napoju sojowego, by nieco rozrzedzić konsystencję. Można zamiast tego po prostu dolać trochę wody. Tak podduszone warzywa mieszamy z ugotowanym makaronem i posypujemy świeżą pietruszką.

na patelni:

DIABELSKIE NASIENIE. Co to jest chia?

Nasiona chia stały się popularne dzięki wartościom odżywczym i ciekawej właściwości, która sprawia, że nadają się idealnie na przykład do deserów, kremów lub sosów. Właściwość ta polega na żelowaniu substancji, którą się je zalewa. Te małe nasionka wyglądają niepozornie, jednak można dzięki nim wyczarować ciekawe potrawy - takie, na jakie pozwoli nam nasza wyobraźnia. Nasiona wystarczy zalać płynem (napojem sojowym, kokosowym, mlekiem) i po kilku godzinach uzyskamy konsystencję zbliżoną do budyniu. Przygotowany krem będzie miał smak tego, czym je zalejemy, gdyż nasiona szałwi hiszpańskiej (czyli chia) same w sobie są niemalże bez smaku. Posiadają jednak wartość odżywczą (m.in. kwasy Omega-3, magnez, wapń, żelazo, selen, błonnik), dlatego warto od czasu do czasu je spożywać. Jemy je jednak w niewielkiej ilości, by nie okazały się dla nas szkodliwe. Zgodnie z informacją producenta opakowania, które ja kupiłam, zalecane dzienne spożycie wynosi do 15 g. Zimą do puddingu z nasion chia dodać możemy mrożone lub świeże owoce - uzyskamy w ten sposób wyśmienity deser.

MAKARONIZM

Jabłka z cynamonem to klasyka. Z tego prostego przysmaku można zrobić pożywne, ale lekkie danie - wystarczy dodać makaron. Potrawa ekstra szybka i lubiana przez dzieci - także te duże, do których się zaliczam ;)

Składniki:

- 6 dużych słodkich jabłek,
- makaron (np. orkiszowy),
- cynamon,
- płatki migdałów.

Jabłka ucieramy na tarce z dużymi oczkami (można je też po prostu pokroić). Wrzucamy do garnka, dolewamy odrobinę wody, doprawiamy cynamonem i  dusimy pod przykryciem przez kilka minut. Dodajemy ugotowany makaron. Przed podaniem posypujemy płatkami migdałowymi.

SZTUKA KOMPROMISU. Krem pomidorowo-marchwiowy z soją

Krem pomidorowo-marchewkowy to jeszcze jeden sposób na przemycenie porcji surowych warzyw. Zwykle w zupach warzywa się wręcz rozgotowuje. Co prawda zupa zyskuje dzięki temu lepszy smak, jednak traci część swojej wartości odżywczej. Gotując tę zupę znalazłam pewien kompromis.

Składniki:
- 6 dużych marchewek,
- 6 pomidorów (lub 2 puszki pomidorów),
- 4 pietruszki,
- kawałek selera,
- 2 szklanki ugotowanej soi,
- przyprawy: bazylia (najlepiej świeża), tymianek, oregano, słodka papryka, pieprz.

Gotujemy soję. Warzywa dzielimy na dwie grupy - jedną (pokrojoną) gotujemy z przyprawami w około 2 litrach wody przez mniej więcej 15 minut, następnie pozostawiamy do lekkiego wystudzenia. Całość (warzywa i wywar) miksujemy na gładką masę i wrzucamy drugą część warzyw (surowe) i również miksujemy. Zupy już później nie gotujemy, by nie utracić witamin z tej części warzyw, która pozostała surowa. Dorzucamy ugotowaną wcześniej soję i podajemy, póki zupa jest ciepła.

Świat jest dziś pomarańczą ;)

Pomysł na takie danie przyszedł mi do głowy, gdy ujrzałam stos pomarańczy w kuchni. Chciałam stworzyć z nich coś bardziej sycącego, niż sok pomarańczowy. Jako, że za gotowanie najbardziej lubię brać się wieczorem (a gotowe danie często czeka na kolejny dzień), zdjęcia robione przy sztucznym oświetleniu niekiedy wychodzą fatalnie. Zapewniam, że potrawa smakuje lepiej, niż wygląda na tym zdjęciu ;) Ma cynamonowo-pomarańczowy smak i jest lekką przekąską. Gotowe do szybkiego podgrzania czekało na nas dzisiaj, gdy wygłodniałe wróciłyśmy z basenu. Takie danie śmiało można przygotować wieczorem i podać np. rano na śniadanie.

Składniki:
- 3 szklanki brązowego ryżu,
- 5 pomarańczy,
- cynamon,
- pół szklanki mleka sojowego.

Ryż ugotowałam z dwoma łyżkami cynamonu, dorzucając dużą ilość skórek pomarańczy, które przed momentem obrałam. Po ugotowaniu skórki wyrzuciłam, a ryż zyskał delikatnie pomarańczowy posmak. Cukier nie był w ogóle potrzebny (staram się go unikać). Do ugotowanego ryżu dolałam około pół szklanki mleka sojowego, by nie był suchy. Pomarańcza dokładnie obrałam z "błonek", pestek i wszelkich tych nieestetycznych części (które - swoją drogą - dobrze jest jeść, gdyż mają dużo błonnika), a następnie wymieszałam z ryżem. Na wierzch dodałam odrobinę posiekanej skórki pomarańczowej. Całość przykryłam folią aluminiową (żeby ryż nie zrobił się suchy), a na drugi dzień, tuż przed podaniem, włożyłam na chwilę do piekarnika. Ryż dobrze jest podgrzewać/zapiekać pod przykryciem lub aluminiową folią, gdyż łatwo robi się twardy i niesmaczny.

OBCHODZĘ SIĘ SUROWO. Witariański wiosenny krem

Wiosna w powietrzu:) Wiosna w duszy:) Ciągnie mnie do wszystkiego, co zielone:) Nie mogę się doczekać, aż zrobi się na tyle ciepło, by można było podjąć kolejną próbę wykorzystania kawałka ziemi na hodowlę własnych roślin. Tymczasem korzystam z tego, co jest na sklepowych półkach. Tym razem stawiam na zieleń.

Przywykliśmy do tego, że brokuł spożywa się po ugotowaniu - przynajmniej na parze. Mało kto wie, że zarówno brokuł, jak też kalafior mogą być przyrządzane w postaci surowej. Poniżej pomysł na witariańską zupę - krem. Podane poniżej składniki należy zmiksować w blenderze, dodając dowolną ilość wody. Poszczególne zielone składniki dorzucamy w takiej ilości, jaką lubimy. Zupę warto próbować w czasie miksowania, gdyż zbyt duża ilość pora uczyni ją zbyt ostrą. Wszystkie warzywa miksujemy na surowo.

Proponowane składniki:
- brokuł,
- por,
- nać pietruszki,
- bazylia,
- przyprawy: rozmaryn, pieprz.

Kuchnia spod znaku Panny, czyli zdrowe przekąski

Mówi się, że zodiakalne Panny, czyli jeden ze znaków ziemskich, którym jestem, czują bliską więź z przyrodą. Urodzone późnym latem, chcąc dzięki swoim działaniom być w harmonii z naturalnym porządkiem, skupią się na gromadzeniu i zabezpieczaniu pożywienia po to, by było go pod dostatkiem, gdy nadejdą mroźne miesiące. Ponoć osoby urodzone tuż po ukończeniu żniw mogą czuć instynktowną potrzebę poznawania zasobów natury i korzystania z nich dla pożytku swojego i innych ludzi. Jako osoba urodzona 21 września zdecydowanie odczuwam tę tęsknotę do natury – lubię spacerować po lesie, sadzić, pielęgnować, podlewać, patrzeć jak rośnie i – naturalnie – gotować to, co urośnie. 

Niezależnie jednak od tego, jak bardzo blisko natury chciałabym być i ile jej darów mieć na swoim talerzu, codzienne życie sprawia, że na dbanie o to ostatnie nie zawsze jest czas. Na co dzień szukam więc najprostszych rozwiązań, które dostarczą mojemu organizmowi tego, czego potrzebuje. W sposób jak najbardziej naturalny i różnorodny. Myśląc o obowiązkach i przerzucając się od jednego zadania do drugiego, łatwo jest przyzwyczaić się do mało pożytecznych nawyków – jedzenia wciąż tych samych produktów, korzystania z gotowców albo tłumienia głodu pustymi kaloriami. Poszukując rozwiązań na czas, kiedy muszę żyć w biegu, zrobiłam listę ekspresowych przekąsek, po które mogę sięgać, jeśli tylko mam blisko do kuchni. Mam to szczęście, że mój tryb życia (praca zza domowego biurka) daje mi możliwość całkowitego decydowania o tym, co i kiedy spożywam. Pomijając sytuacje wyjątkowe, wprowadzanie nowych nawyków zależy zatem tylko od siły mojej woli. 

Wymyślając nowe ekspresowe przekąski, starałam się w miarę możliwości trzymać żywienia rozdzielnego, czyli łączenia odpowiednich grup pokarmów. Gotując bardziej złożone roślinne dania nie zwracam na to aż takiej uwagi.

Choć pokarmy są mieszanką różnych składników, często można wyodrębnić ten dominujący. W żywieniu rozdzielnym, które ma ułatwiać trawienie i wchłanianie tego, co najwartościowsze, najogólniej chodzi o to, by nie łączyć białek z węglowodanami. Jedne i drugie można jednak łączyć z warzywami. Osobną grupę stanowią tłuszcze (zawarte np. w nasionach – stąd olej słonecznikowy, lniany itp.). Nasiona można dodawać do wszystkich produktów. Choć spotkałam się już z różnymi opiniami na temat łączenia grup produktów (istnieją głosy za i przeciw stosowaniu takiego podziału), doszłam do wniosku, że nie zaszkodzi odwoływać się do żywienia rozdzielnego wtedy, kiedy szukam prostych i szybkich rozwiązań. Przygotowanie sobie ściągi z gotowymi pomysłami prostych połączeń może bardzo ułatwić codzienność.

Moje propozycje to najogólniej połączenia białek z warzywami lub węglowodanów z warzywami/owocami. Pod uwagę brałam tylko produkty roślinne i miód, z którego nie planuję rezygnować.

BIAŁKA

Do białek zaliczyć można przede wszystkim soję, tofu i inne produkty sojowe (np. tempeh, pasta miso). Dużo białka zawierają też rośliny motylkowe (strączkowe gruboziarniste). Z tych hodowanych w klimacie umiarkowanym i najłatwiej dostępnych wymienić należałoby  fasolę, groch, bób, ciecierzycę i soczewicę. Istnieją też inne, występujące w klimacie umiarkowanym, niekiedy dostępne w sklepach ze zdrową żywnością – np. fasola adzuki i mungo. Białko jest też na przykład  w orzechach i w kukurydzy. Spotkałam się z opinią, że w zasadzie większe znaczenie ma rozdzielanie grup pokarmu wtedy, gdy są to pokarmy zwierzęce, gdyż same w sobie są trudno trawione (np. mięso). Białko roślinne nie jest dla organizmu aż takim obciążeniem i problemu nie powinno stanowić łączenie np. roślin strączkowych z węglowodanami. Łączenie mięsa z węglowodanami jest przez nasze organizmy gorzej znoszone. 

WĘGLOWODANY

Węglowodany to ziarna zbóż, w tym płatki owsiane, makaron, ryż, żyto, kukurydza, proso, kasze.

Węglowodany zawierają też ziemniaki i miód.

WARZYWA I OWOCE
Trzecią grupę będą stanowiły warzywa i owoce. Spotkałam się z opiniami, że owoce najlepiej jest
jeść osobno i nie mieszać ich z niczym, gdyż trawią się bardzo szybko i ich spożywanie z innymi pokarmami nie byłoby korzystne. Osobiście zrezygnowałam z tego zalecenia w przypadku, kiedy staram się jeść w większości produkty roślinne.

Jak to wszystko połączyć, gdy mamy naprawdę niewiele czasu na przygotowanie sobie jedzenia? Gdy mam mało czasu, ze wspomnianych grup wybieram te dostępne w formie gotowej do spożycia – są to na przykład fasola z puszki, kasza kuskus, którą wystarczy zalać wrzątkiem i warzywa w postaci kupionej surówki. Takie produkty to wersja ekstremalnie szybka, ale i tak zdrowa – na pewno lepsza, niż zupka chińska ;)

Moje pomysły nie są oczywiście idealne i na pewno istnieją lepsze zestawienia produktów. Chodziło mi jednak o to, by na własne potrzeby mieć  ściągę w sytuacji, gdy czasu jest niewiele, a w brzuchu burczy. Z czasem będę tu być może dopisywać kolejne ekspresowe propozycje.

Pomysły węglowodanowe

1.       Płatki owsiane na wodzie gotowane razem z owocami , rodzynkami + pestki słonecznika (można zastępować np. płatkami gryczanymi lub mieszanymi, dodawać dowolne owoce).

2.       Kuskus lub ryż z dużą ilością nasion i orzechów polany miodem (kto woli – syropem klonowym).

3.       Kuskus z owocami.

4.       Makaron  (najlepiej z tych ciemnych) z jabłkami i cynamonem (mus jabłkowy można kupić w słoikach lub wcześniej zrobić większą ilość i zapasteryzować).

5.       Ciemne pieczywo z masłem orzechowym i miodem, posypane słonecznikiem (mój ostatni przysmak!)

6.       Dowolne kasze z warzywami.  Posypać nasionami. (Najłatwiej jest kupować codziennie pudełko jakiejś surówki – zapewnia to różnorodność i łatwość przygotowania. Możemy wybierać też te warzywa, które nie wymagają przygotowania: paprykę zjeść można tak, jak jabłko, a seler naciowy - jak paluszki).

7.       Amarantus ekspandowany wymieszać z owocami.

8.       Makaron + suszone pomidory z oleju i oliwki (pokroić, wymieszać, doprawić).

9.       Zapiekane ćwiartki ziemniaków posypane zieleniną (szczypiorek, pietruszka, koperek).

1.   Ryż gotowany w mleku roślinnym z dodatkiem cynamonu lub cukru waniliowego i cytryny.

Pomysły białkowe

1.       Tofu z surówką. To mój najczęstszy posiłek, gdy chcę szybko coś „konkretnego”. Niektórym przeszkadza smak tofu i wolą przyrządzać je na różne sposoby. Dla mnie pokrojenie tofu w plastry i zjedzenie z dodatkiem jakiegoś warzywa nie stanowi żadnego problemu. Zawsze można też wypróbować tofu wędzone lub przyprawiane ziołami.

2.       Dowolne warzywa strączkowe wymieszane z nasionami.

3.       Surówka z orzechami i nasionami

4.       Pudełko kiełków np. z fasolą.

5.       Puszka fasoli, soi lub ciecierzycy z dowolnym „szybkim” warzywem typu pomidor.

Pomysły mieszane

1.       Szybkie w przygotowaniu warzywa gotowane na parze z dodatkami (np. kalafior z pietruszką naciową, brokuł z migdałami).

2.       Kasza/makaron + puszka fasoli/ciecierzycy + sos pomidorowy (np. krojone pomidory w kartoniku). Podgrzać.

ZIELONO MI. Wariacja na temat szpinaku

Gdy staramy się wprowadzić do naszej diety jak najwięcej produktów roślinnych, musimy uczyć się wykorzystywać je na wiele sposobów. Warto być twórczym i czasem nieco ryzykować. Bez zbierania tego typu kulinarnych doświadczeń, pichcenie stałoby się nudne. Zastanawiało mnie ostatnio z jakich roślin można zrobić sos. Celowo piszę „roślin”, a nie „warzyw”, gdyż wyobrażam sobie, że ciekawie mogą smakować także sosy owocowe lub orzechowe. Wyniki eksperymentów z nimi być może zamieszczę tu już niedługo.

Tym razem wypróbowałam klasyczny sos szpinakowy, który w połączeniu z czosnkiem, ziarnami i tofu wypadł całkiem nieźle :)

Składniki:

- mrożony szpinak,
- naturalne tofu,
- dowolne kolorowe fasole w puszce,
- puszka kukurydzy,
- cebula,
- czosnek (2-3 ząbki),
- makaron,
- przyprawy (pieprz, sól, papryka)




Podsmażamy pokrojoną cebulę , dorzucamy do niej mrożony szpinak i zmiażdżony czosnek. Gdy szpinak się rozmrozi dorzucamy fasolę, kukurydzę i pokrojone tofu, przyprawiamy.

PORA NA PORA

Zaletą tego dania jest przede wszystkim to, że jest szybkie. W sklepach można dostać gotowe mieszanki ziaren i makaronów. Warto z nich korzystać. Do tego wystarczy dodać co nieco warzyw i lekkie danie gotowe.

Składniki:

1. Gotowa mieszanka, w której składzie jest:
- ziarna pszenicy orkisz
- makaron z pszenicy durum (lub dowolne ziarna i makaron)
- suszone pomidory

2. Ponadto:
- 2 pory
- 2 cebule
- sok z połówki cytryny
- sól, pieprz

Pory i cebule kroimy i podsmażamy na patelni, dodając sok z połówki cytryny, sól i pieprz.

ŚNIADANIE U TIFFANY'EGO. Lub u roślinożercy

Śniadaniowa klasyka to kanapki lub owsianka. Rano, gdy się spieszymy, najczęściej nie możemy na przygotowanie i zjedzenie posiłku poświęcić więcej, niż 20 minut. Ostatnie wolne minuty spędzamy na robieniu kanapek do pracy lub dla dzieciaków do szkoły. Kanapki, kanapki, kanapki. I pośpiech. Rano nie ma warunków na to, by zadbać o śniadaniową różnorodność. Dlatego, chcąc skoro świt mieć gotowe wartościowe śniadanie, postanowiłam jakiś czas temu nieco zmienić swoje nawyki i za przygotowywanie śniadania zabieram się... wieczorem. Jak to bywa z wprowadzaniem nowych nawyków, im bardziej są skomplikowane i czasochłonne, tym oporniej je przyswajamy. Dlatego moje rozwiązanie musiało być jak najprostsze, by ułatwiało mi życie, zamiast dodatkowo je komplikować. Do przygotowania śniadania w nowym stylu wybieram więc produkty świeże, ale w większości sprzedawane w formie gotowej do podania. Wieczorem do dużej michy wrzucam więc worek gotowego krojonego mixu sałat lub inną zieleninę, z którą niewiele trzeba robić (najwyżej umyć), np. roszponkę, szpinak czy rukolę. Dorzucam dowolne pestki czy orzechy, dolewam odrobinę dobrej jakości oleju, a następnie wykonuję najbardziej czasochłonną rzecz: gotuję ziarna, kaszę lub nasiona (np. soczewicę). Ostatecznie, zamiast gotowania, można dodać ziarna z puszki (fasolę, ciecierzycę). Jeśli chcę poświęcić dodatkowych kilka minut, dorzucam posiekane warzywo (np. paprykę, pomidor, seler naciowy). Wszystko to mieszam i zostawiam na noc w lodówce. Rano nie muszę zbyt długo zastanawiać się nad tym, co mam zjeść i dzięki temu dość szybko zabieram się za swoje obowiązki. Jeśli ktoś pracuje poza domem (jak większość osób), tak przygotowane śniadanie może zabrać ze sobą w pudełku do pracy. Czego nie zje się rano - zniknie w późniejszych godzinach... Takie podejście do tematu śniadań pozwala mi na dużą kulinarną różnorodność, gdyż świat roślin cechuje ogromne bogactwo ;) Prostota nowego rozwiązania sprawiła, że jak dotąd się nie zniechęciłam. Poniżej przykłady składników, które można stosować wymiennie:


Nasiona i orzechy np.:
migdały
nerkowce
orzechy laskowe, włoskie, piniowe, brazylijskie, pekan...
pestki dyni, słonecznika
pistacje
sezam
siemię lniane
kasztany jadalne


Nasiona roślin strączkowych np.:
fasola biała, czarna, adzuki, mung, kidney, flageolet....
bób
ciecierzyca
groch
soczewica
soja


Ziarna zbóż np.:
amarant
brązowy ryż
jęczmień
kasza bulgur, gryczana, jaglana, kuskus
komosa ryżowa (quinoa)


Tłoczone na zimno oleje np.:
sezamowy
słonecznikowy
z orzechów włoskich
z ostropestu
dyniowy
z awokado
konopny


Warzywa i owoce wedle uznania i dostępności :)





Na zdjęciu opcja z mixem sałat, roszponką, soją, orzechami włoskimi, ziarnami słonecznika, selerem naciowym i pomidorem.

IDŹ W PYRY! Zapiekanka ziemniaczana

Zapiekanka ziemniaczana ma wiele wersji, możemy wykorzystać w niej niemalże dowolne warzywa. Tym razem postawiłam przede wszystkim na pomidory. Moja wersja jest wegetariańska (nie wegańska), sos, którym ją zalewam zawiera bowiem żółty ser i śmietanę.

Składniki:
- około 6 ziemniaków,
- 4 duże pomidory,
- 1 ząbek czosnku,
- pół cebuli,
- ulubiony utarty żółty ser,
- kartonik gęstej śmietany,
- odrobina pieprzu i tartej gałki muszkatołowej

Ugotowane i pokrojone w ćwiartki ziemniaki układamy razem z pokrojonymi pomidorami i posiekaną cebulą oraz czosnkiem. W osobnym garnku mieszamy utarty żółty ser ze śmietaną i doprawiamy. Takim sosem zalewamy warzywa i zapiekamy około 20 minut w mniej więcej 180 stopniach. Gdy ser zacznie się przyrumieniać, możemy wyjąć zapiekankę.

KOLOROWY ZAWRÓT GŁOWY. Wegańska zapiekanka z kalafiora w pikantnym sosie pomidorowym

Wegańska wersja tradycyjnej zapiekanki z sosem pomidorowym. Do stanowiącego podstawę kalafiora można dołączyć dowolne warzywa, ja wybrałam brukselkę i paprykę. Wszystkie te warzywa z powodzeniem można jeść na surowo. Większość z nas nie jest jednak do tego przyzwyczajona i woli je gotować (kalafior i brukselkę). Rozwiązaniem pośrednim, które pozwoli częściowo uniknąć straty najcenniejszych witamin, jest gotowanie na parze. Takie danie pozwala na smakowe eksperymenty - wspomnianą różnorodność warzyw, jak też zastąpienie ciecierzycy na przykład soją, soczewicą lub ryżem.


Składniki:
- 2 szklanki ugotowanej ciecierzycy,
- 1 duży kalafior,
- dowolna ilość brukselki,
- pół czerwonej papryki,

Do przygotowania sosu potrzebujemy:
- puszka pomidorów,
- 1 cebulę,
- 3 ząbki czosnku,
- przyprawy (zioła prowansalskie, pieprz, sól, słodka papryka).


Brukselkę i kalafior gotujemy na parze przez kilka minut. Z cebuli, czosnku, puszki pomidorów i przypraw przygotowujemy pikantny sos. W naczyniu do zapiekania układamy warstwami ciecierzycę, warzywa i sos pomidorowy. Całość podgrzewamy w piekarniku, by podawać na ciepło.

Wersja z większą ilością sosu:

SUROWE OBYCZAJE. Witariański krem pomidorowy

Czym właściwie jest witarianizm? Mówiąc w skrócie - to surowizna. To dbanie o to, by spożywane przez nas dary natury nie były w żaden sposób przetwarzane (konserwowane, pasteryzowane) lub podgrzewane do wyższej temperatury niż 40 stopni Celsjusza. Procesy te sprawiają bowiem, że naturalna żywność traci swoją wartość. Potrawy witariańskie są wegańskie (pomijam ułamek witarian spożywających surowe mięso...), jednak od weganizmu witarianizm odróżnia brak jakiejkolwiek obróbki cieplnej pokarmu. Logicznym następstwem jest więc to, że witarianie spożywają tylko te warzywa i owoce, których nie trzeba gotować. W diecie witariańskiej nie ma zatem miejsca np. na ziemniaki. Ziarna wymagające gotowania (np. fasola, soczewica) witarianie spożywają w postaci kiełków; w diecie tego rodzaju znajdują się też różnorodne orzechy, nasiona, pestki.

W moim odczuciu witarianizm jest dietą dość wymagającą, na którą trudno byłoby mi się zdecydować w stu procentach. W tej chwili staram się jednak, by przynajmniej 30% tego, co spożywam, miało postać nieprzetworzoną i niepodgrzewaną. Latem, gdy okoliczne bazary pełne będą świeżych sezonowych owoców i warzyw, wprowadzanie potraw witariańskich będzie znacznie łatwiejsze.

Poniżej przepis na pierwszą moją świadomie witariańską (bez gotowania i bez pomidorów z puszki!) zupę. Przepis bardzo prosty - po co się zniechęcać...
Składniki:
- 6 dużych pomidorów (najlepsze tzw. malinowe, ale zimą kosztowne),
- 3 marchewki,
- 1/4 cebuli,
- 2 ząbki czosnku,
- pół czerwonej papryki (można zostawić nasionka - i tak się zmiksują),
- przyprawy: bazylia, słodka papryka, pieprz, odrobina soli i co tam lubicie.

Z pomidorów wycinamy twarde części, marchewki myjemy i obieramy. Następnie wszystkie składniki wraz z przyprawami miksujemy w blenderze, dolewając odrobinę wody. Zupy nie podgrzewamy tylko zjadamy w temperaturze pokojowej (taka najzdrowsza!)

NO TO KLOPS. Wegańskie pulpety z groszkiem

Wegańska wersja pulpetów ryżowych z groszkiem.
Najpopularniejszym sposobem na "ubicie" dowolnego "klopsika" w zwartą postać jest wykorzystanie jajka. Okazuje się jednak, że nie jest to konieczne. Wszystkie składniki może doskonale trzymać przy sobie inny produkt - produkt roślinny. Jest nim dobrze znane siemię lniane. W postaci zmielonej staje się klejące i doskonale zastępuje jajko.  Poniższa ilość składników wystarczyła mi na 3 duże i kilkanaście małych pulpetów.


Składniki:
- 2 woreczki brązowego ryżu,
- 1 cebula,
- 1 większa puszka groszku,
- 4 kopiaste łyżki zmielonego siemienia lnianego,
- olej,
- przyprawy (liść laurowy, słodka papryka, ziele angielskie, pieprz, czosnek niedźwiedzi, inne)

Gotujemy ryż, dodając do niego po pół łyżeczki każdej z przypraw (w ostateczności możemy wrzucić kostkę rosołową, choć jej skład z reguły pozostawia wiele do życzenia). Podsmażamy cebulkę i dodajemy do niej ugotowany i dobrze odsączony ryż. Ewentualnie jeszcze doprawiamy. Dorzucamy odsączony groszek i siemię lniane. Wszystko dokładnie mieszamy i chwilę podsmażamy. Z tak przygotowanej masy po przestudzeniu możemy już formować pulpety dowolnej wielkości. Przed podaniem podpiekamy chwilę w piekarniku, by były gorące. Pulpety same w sobie nie wymagają już żadnej obróbki cieplnej (nie mają jajka), lecz najlepiej smakują na gorąco. Nie można ich jednak trzymać w piekarniku zbyt długo, gdyż ryż staje się suchy i twardy, chodzi tylko o to, by były ciepłe. Podajemy z sałatami, surówkami…

Szybka sałatka z ananasem i kukurydzą

Sałatka idealna w sytuacji, gdy musimy przygotować coś "na szybko", a w szafce akurat znajdują się puszki ananasa i kukurydzy. Do tego jakieś liście (rukola, ewentualnie szpinak), ryż i gotowe. W wersji wegetariańskiej można dodać naturalnego jogurtu.

Składniki:
- puszka ananasa,
- puszka kukurydzy,
- woreczek/szklanka ryżu,
- rukola (może być też szpinak, sałata... co macie pod ręką)

Mieszamy.... i tyle. 

Sałatka w jadalnej miseczce ;)

Sałatkę podawać możemy tradycyjnie w misce lub wymyślić nieco ciekawszy sposób serwowania - inspirację stanowić może papryka "nadziewana" sałatką. Taka jadalna miseczka podana może być jako dodatek do dania głównego lub jako samodzielna przekąska między posiłkami.


Składniki:
- kasza kuskus,
- woreczek brązowego ryżu,
- pół worka gotowego mixu sałat,
- rukola,
- 1 pomarańcze lub 4 mandarynki,
- kolorowe papryki,
- seler naciowy,
- ziarna słonecznika,
- dowolne orzechy,
- oleje z ostropestu i lnu

Ryż gotujemy, kuskus zalewamy wrzątkiem. Paprykom odkrawamy kapelusze (można je potem posiekać i dodać do sałatki) i oczyszczamy środki. Pozostałe warzywa i owoce siekamy. Wszystkie składniki mieszamy, dorzucając pestki, nasiona i dolewając odrobinę oleju. Mieszamy raz jeszcze i wypełniamy paprykowe miseczki. 


Poniżej wersja ze świeżym szpinakiem, ciecierzycą, nasionami granatu, selerem naciowym, orzechami laskowymi i nerkowcami:

Leczo z cukinią i ziarnami

Ciepłe i pożywne leczo można podawać na przykład z pieczywem lub kaszą. Kolorowe i różnorodne ziarna będą ciekawym urozmaiceniem zawartości talerza. Najlepiej wybrać takie, jakie się lubi lub jakie ma się akurat pod ręką.

Składniki:

- ziarna: groch żółty i zielony, soczewica zielona i czerwona, fasola czerwona, biała i nakrapiana (w niektórych sklepach dostępne są gotowe mieszanki ziaren),
- 2 cukinie,
- cebula biała i czerwona,
- por,
- seler naciowy,
- wodorosty wakame (nieobowiązkowe - dodaję ze względu na słony smak i zawartość witamin i minerałów)
- ulubione przyprawy (np. pieprz, słodka papryka, zioła prowansalskie).




Nasiona gotujemy zgodnie z instrukcjami na opakowaniu (warto najpierw wszystkie zostawić namoczone np. przez noc). W garnku podsmażamy cebulę, dodajemy pokrojoną w plastry cukinię i posiekany seler naciowy. Gdy warzywa lekko zmiękną, dodajemy ugotowane ziarna. Na koniec dorzucamy rozdrobnione wodorosty i przyprawiamy.

Koktajl kokosowo-żytni z jabłkami

Sycący i słodki zarazem koktajl, który polubią nawet najmłodsi. Jeśli nieco wcześniej przygotujemy składniki (zamoczymy na minimum godzinę płatki i wiórki kokosowe), jego przygotowanie będzie naprawdę szybkie. Jest idealną propozycją na drugie śniadanie lub deser. W lodówce można trzymać go 1 dzień.

Składniki:
- płatki pełnoziarniste żytnie 1 szklanka,
- wiórki kokosowe 1 szklanka (można zastąpić mlekiem kokosowym),
- 5 dużych jabłek,
- pół szklanki nasion słonecznika,
- woda.

Wiórki kokosowe i płatki żytnie namaczamy (ja zostawiłam zamoczone przez noc), jabłka kroimy, wycinając gniazda nasienne. Wszystkie składniki miksujemy do uzyskania gładkiej masy. Koktajle posypałam płatkami migdałowymi i rodzynkami.

Faszerowane pomidory

Jestem zwolenniczką jedzenia warzyw na surowo, bez jakiejkolwiek obróbki cieplnej. Tym razem proponuję zatem ciekawy sposób podania warzyw z ciecierzycą. Kilka pomidorów może stanowić lekkie danie obiadowe.

Składniki:
- duże pomidory,
- sałata lodowa lub dowolne liście,
- papryka,
- nasiona granatu,
- migdały, orzechy laskowe, dowolne pestki,
- 2 łodygi selera naciowego,
- szklanka ciecierzycy.

Od pomidorów odkrawamy "kapelusze" i wydrążamy je w środku (z zawartości można zrobić sos pomidorowy). Pozostałe warzywa kroimy, ciecierzycę gotujemy. Mieszamy warzywa z ciecierzycą, orzechami i nasionami, a następnie faszerujemy nimi pomidory.

Koktajl waniliowy z komosą ryżową

Słodki w smaku i pożywny koktajl to propozycja na przykład na deser. Jako, że koktajl zawiera komosę ryżową i banany, napój jest sycący.

Składniki na 4 szklanki:
- 2 banany,
- 2 szklanki waniliowego mleka sojowego,
- pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej.

Składniki miksujemy, dla urozmaicenia możemy dorzucić nasiona granatu. Przechowujemy w lodówce.

Kuchnia eksperymentalna, czyli o połączeniu orzechów z pieczarkami

Czasem przychodzą mi takie rzeczy do głowy. Połączenie składników, które smacznie razem wyglądają. W ten sposób ostatnio zakolegowałam se sobą pieczarki i orzechy włoskie. Co w sumie pojawiło się na patelni? Były to:

- orzechy włoskie,
- pieczarki,
- pomidorki koktajlowe,
- 1/3 pora,
- czerwona cebula,
- przyprawy (mam zwyczaj robić potrawy zbyt ostre, tym razem udało się tego uniknąć)

Całość dusiłam, aż pieczarki puściły sok. Podałam z makaronem. Smak okej, orzechy fajnie chrupały. Smaki pieczarki i orzecha są raczej delikatne, więc nie gryzły się ze sobą. Powrócę jeszcze do tej potrawy.

Pasta warzywna

Pasta warzywna to sposób na "mały głodek". Możemy trzymać kilka porcji w lodówce i zjadać jako przekąskę zamiast słodzonych jogurtów. W zamkniętym słoiku pastę trzymamy w lodówce do dwóch dni.
Do swojej diety staram się włączać jak najwięcej surowych warzyw, wszystkie wymienione w przepisie zostały więc użyte w stanie surowym (również brokuł) . By pasta była słodsza, dodałam jabłek. Do warzyw dodać można dowolne ziarna i nasiona.

Składniki:
- 1 szklanka ugotowanej soczewicy,
- po garści pestek dyni, słonecznika i nasion lnu,
- warzywa, owoce: nać pietruszki, marchew, brokuł, seler naciowy, kapusta pekińska, jabłka

Wszystkie składniki porcjami miksuję i dolewam dowolną ilość przegotowanej wody w celu uzyskania odpowiadającej mi konsystencji.

Warzywny kociołek

Warzywny kociołek jest idealny na kolację lub lekki obiad. Można podawać go z np.
pieczywem, ryżem, kaszą.

Składniki:
- czerwona fasola
- marchew 2
- kalarepa 1
- seler naciowy 2 gałązki
- czerwona cebula
- przecier pomidorowy
- pietruszka nać
- słonecznik
- przyprawy (np. liść laurowy, pieprz, słodka papryka, jagody jałowca, ziele angielskie)

Fasolę moczymy przez 10 godzin, a następnie gotujemy do miękkości (około 1,5 godziny). Możemy również wykorzystać puszkę fasoli. Warzywa siekamy. [Najzdrowsze są warzywa surowe, zatem gotuję tylko połowę z nich - około 10 minut - by uzyskać wywar. Drugą połowę dodaję na końcu, tuż przed podaniem.] Do ugotowanych na pół miękko warzyw dodajmy przecier pomidorowy, ugotowaną fasolę i przyprawy i gotujemy wszystko jeszcze przez chwilę. Gdy całość jest gotowa dodajemy opcjonalnie drugą część surowych warzyw. Posypujemy pietruszką i ziarnami słonecznika.